Bakken en braden: welke vetstof gebruik ik het best?

Er wordt vaak aangeraden om je vlees en dergelijke te bakken in olijfolie in plaats van in boter. De reden die hieraan gegeven wordt, is dat olijfolie onverzadigde vetzuren bevat en dit is gezonder dan het verzadigd vet uit boter, wat een risicofactor is voor hart- en vaatziekten. Is dit werkelijk zo?

Wat je moet weten over vetten:

– Vet kan je onderverdelen in verzadigd en onverzadigd vet. Voor de duidelijkheid vergelijk ik beide soorten met tafelvoetbal: alle spelers op de tafel staan geordend en er is geen mogelijkheid om dit te veranderen. Ze zijn verbonden door één enkel ‘staafje’. De structuur is dus stabiel.

Zo gaat het ook met verzadigd vet. Verzadigd vet is stabiel en deze eigenschap blijft behouden bij verhitting.

Bij onverzadigd vet zou je de voetbaltafel als volgt kunnen voorstellen: in plaats van één enkele staaf tussen de spelers, heb je hier en daar een dubbele staaf. Door omstandigheden zoals verhitting, kan één van de staafjes loskomen, en met een andere speler een verbinding maken. De structuur is dus onderhevig aan de omstandigheden oftewel onstabiel.

–> Onverzadigd vet heeft de meeste gezondheidsvoordelen. Ze zijn een bestanddeel van al jouw cellen en zorgen voor de soepelheid hiervan. Bijgevolg zorgen ze dus voor soepelheid van al je weefsels, huid, … Onverzadigd vet speelt ook een rol bij het verloop van een ontsteking. Een verkeerde verhouding in vetinname kan ervoor zorgen dat een ontsteking langer blijft aanhouden.

Deze positieve eigenschappen zijn enorm belangrijk, maar dan moeten de vetten in hun juiste structuur je lichaam binnenkomen. Aangezien de structuur onstabiel is, kan deze wijzigen door omstandigheden. Dit is het geval bij verhitting: de belangrijke, maar kwetsbare onstabiele structuur van onverzadigd vet verandert in toxisch transvet.

Er zijn ook ongezonde onverzadigde vetten. Deze vind je in bewerkte voedingsmiddelen, bijvoorbeeld vacceenzuur in zuivel of sommige plantaardige oliën zoals maïsolie, palmolie,…

–> Verzadigd vet wordt onterecht als slecht beschouwd. We hebben dit vet ook nodig, maar de gunstigheid hangt af van de ketenlengte van het vetzuur. Je hebt namelijk korte keten-, middellange keten- en lange keten verzadigde vetten. De laatstgenoemde lange keten vetzuren hebben een ongunstig effect op de totaalverhouding cholesterol. De andere twee hebben dit ongunstige effect niet. Zij zijn een uitstekende brandstof, waardoor ze populair zijn bij bijvoorbeeld een ketogene levensstijl (weinig koolhydraten, veel vet). Ook zijn ze een voedingsbron voor onze goede darmbacteriën. De verzadigde vetten uit bewerkte voedingsmiddelen (koekjes, gebak, zuivel, …) zijn lange keten verzadigde vetten.

Dit gezegd zijnde kunnen we even de meest gebruikte bak- en braadmiddelen onder de loep nemen:

– Roomboter: een pakje melkerijboter van met gras gevoerde koeien. De gewone boerenboter, op grootmoeders wijze. De verzadigde vetten behouden bij verhitting hun eigenschappen. Er zit verzadigd vet in van de drie verschillende ketenlengtes. Het gebruik van (room)boter met mate zal bijgevolg geen negatief effect op jouw cholesterolverhouding hebben. Hier zit wel nog caseïne en lactose in. Ben je intolerant voor één van deze, dan kan ghee een oplossing bieden. Dit is geklaarde boter, wat darmvriendelijker is dan de dierlijke roomboter.

– Olijfolie: deze olie bevat veel onverzadigde omega-9 vetzuren. Niet voor niets hebben onze zuiderburen uit Spanje of Italië gezondere bloedvaten en een huid die langer jong blijft. Het is echter geen goed idee om de olijfolie te verhitten, want dan veranderen de verbindingen. Daardoor verlies je niet enkel de voordelen, de olie wordt zelfs toxisch. Bakken in olijfolie is dus af te raden. Gebruik het enkel koud. De onstabiele verbindingen zijn ook gevoelig voor licht. Belangrijk is dat je dus steeds olijfolie in een donkere fles koopt en op een donkere plek bewaart.

– Kokosolie: bevat voornamelijk verzadigd vet met middellange keten. Je lever maakt er brandstof voor de hersenen van (ketonen). Het vet is stabiel, waardoor kokosolie zijn voordelen niet verliest bij verhitting. Verder is het ook lactose- en caseïnevrij, wat het de ideale bak- en braadstof maakt voor mensen met intoleranties of veganisten.

– Margarine of smeerboter: dit wordt normaal niet gebruikt om in te bakken, en maar goed ook. Heb je een potje margarine of minarine in je koelkast staan? Gooi het dan maar in de vuilbak. Boter die zacht/smeerbaar blijft bij een temperatuur van 5-7°C, zit vol met troep. Kijk maar naar de ingrediëntenlijst:

o E-nummers: dit zijn bewaarmiddelen

o Aroma’s: dat is een verbloemend woord voor suikers. Het aantal kcal per 100gr zal hierdoor dalen, maar je haalt een hoop suiker binnen.

o Plantaardige oliën zoals palmolie, maïsolie, zonnebloemolie, … Deze oliën bevatten transvetten. Deze vetten verhogen de kans op hart- en vaatziekten doordat ze de cholesterolverhouding in je lichaam negatief beïnvloeden.

o Er worden vaak vitamine A, vitamine D of omega-3 vetzuren aan margarine toegevoegd, wat mooi staat op de verpakking. Omega-3 vetzuren zijn de gezondste onverzadigde vetzuren, en zit onder andere in alles wat uit zee komt. Dit vetzuur bevat dan ook een visgeur. Om deze geur te maskeren, worden opnieuw andere stoffen aan margarine toegevoegd.

Als je trouwens je dagelijkse behoefte aan vitamines en omega-3 vetzuren uit smeerboter moet halen, is het wellicht niet zo goed met jou gesteld.

Samenvattend kunnen we stellen dat kokosolie en ghee (geklaarde boter) de meeste gezondheidsvoordelen bieden. Gewone roomboter met mate gebruiken is zeker geen probleem. Olijfolie is supergezond, als je het koud gebruikt. Margarine, minarine, halvarine en dergelijke zijn geen goed idee. Er zit veel te veel smeerboel in smeerboter met schadelijke effecten voor je gezondheid. Laat je niet misleiden door wat er op de verpakking staat.

Marlies