De Darm-Hersen-as en hoe deze ons gedrag beïnvloedt
Er wordt enorm veel gezegd en geschreven over de darmen. Niet onterecht, want de gezondheid van jouw darmen bepaalt in belangrijke mate jouw algemene gezondheid. Heel wat hedendaagse ziektebeelden vinden hun oorsprong in het jarenlang disfunctioneren van dit fysiologisch bijzonder ingenieus systeem. In deze blogpost wil ik aan de hand van enkele concrete voorbeelden aantonen dat onze darmen invloed hebben op ons gedrag en een disbalans kan zorgen voor vervelende symptomen waar velen ooit mee te maken krijgen.
Onze darmen worden bewoond door miljarden bacteriën, dit wordt ook wel ons microbioom genoemd. Er zijn verschillende stammen te onderscheiden, die volgens een bepaalde verhouding aanwezig zijn, afhankelijk van onze eet- en leefgewoonten.
Wij bepalen dus op die manier de samenstelling van ons microbioom, maar ook omgekeerd heeft ons microbioom heel wat invloed op hoe wij ons gedragen, wat we in ons mond stoppen, hoe goed we in ons vel zitten, hoe kwaliteitsvol onze slaap is, …
Naast zijn functie om onverteerde voedselresten verder te bewerken, het produceren van vitamines en korte keten vetzuren, communiceert ons microbioom met de hersenen (het centrale zenuwstelsel) via volgende systemen:
· Autonoom zenuwstelsel: zenuwstelsel dat vele processen in ons lichaam reguleert waar wij geen controle over hebben, vb. bloeddruk, spijsvertering, hartfrequentie, …
· Enterisch zenuwstelsel: zenuwstelsel van de darmen zelf
· HPA-as: Bij stress wordt deze as actief, met als gevolg het activeren van het immuunsysteem en de productie van cortisol (zie verder)
· Immuunsysteem: darmen vormen de belangrijkste barrière voor het tegenhouden van ziekmakende indringers
· Neuro-endocrien systeem: ons microbioom maakt zelf verschillende hormonen aan die via het bloed naar de hersenen gaan
Iedereen heeft zowel ‘goede’ als ‘slechte’ bacteriën in zijn of haar lichaam, maar het is de verhouding en diversiteit ervan, wat het effect op ons algemeen welbevinden bepaalt.
Factoren die de diversiteit van ons microbioom in negatieve zin beïnvloeden zijn:
· Te eentonig voedingspatroon: te veel suiker, bewerkte voedingsmiddelen, transvetten, …
· Te veel en te vaak eten
· Veelvuldig antibioticagebruik
· Te weinig lichaamsbeweging
· Slechte start, hiermee bedoel ik kinderen die via keizersnede geboren werden en/of geen borstvoeding kregen
· Leefstijlfactoren als bioritme/slaap/stress/…
Aan de hand van enkele concrete voorbeelden, tracht ik meer duidelijkheid te brengen:
· Persoon A eet standaard ’s morgens boterhammen met choco, ’s middags boterhammen met charcuterie en ’s avonds een warme maaltijd met pasta, rijst of aardappelen. Tussendoor zijn er nog 2-3 momenten waarop A een koekje/praline/fruit/vruchtensap of frisdrank eet of drinkt. Dit is een vrij standaard eetpatroon van veel Westerlingen, waarbij onze darmen dus ongeveer een 6-tal keer per dag koolhydraten te verwerken krijgen. Deze eentonige voedingsgewoonte zorgt voor een overwicht aan bacteriën die verzot zijn op suiker. Wanneer A beslist om ’s middags eens te gaan voor een gezonde salade -met bijvoorbeeld kip en avocado-, krijgt deze grote groep bacteriën bijgevolg niet te eten, en slagen zij erin onze hersenen aan te zetten tot het produceren van het hongerhormoon ghreline. A krijgt honger en een enorme drang naar zoetigheid, grijpt naar de chocolade en stelt zo onze suikerverslaafde bacteriën terug tevreden. De suikerdip zorgt ervoor dat we ‘hangry’ worden.
Moraal van het verhaal: A eet de dag erop ’s middags terug gewoon boterhammen, want zo een salade is niet voldoende aangezien hij/zij na de middag honger krijgt.
Herkenbaar? Voor velen wel denk ik, en dan is dit nog maar een van de vele gevolgen van onszelf 6x per dag een ‘koolhydraatshot’ te geven.
Zoet werkt verslavend en dat weet de voedselindustrie maar al te goed. We horen helemaal geen suikerdips te krijgen nadat we 2u vooraf gegeten hebben. Meer info omtrent dit topic volgt zonder twijfel!
· Persoon B houdt ervan om ’s avonds nog enkele uren voor de televisie te zitten. Te laat gaan slapen is hierdoor vaker regel dan uitzondering, en meestal wordt voor de televisie nog een biertje of snack genuttigd. Wanneer B dan gaat slapen, lukt het vaak niet om in te slapen.
Onze darmbacteriën zijn verantwoordelijk voor het produceren van zo’n 80% van het totale serotoninegehalte. Dit is een gelukshormoon, en wanneer het niet goed gaat met onze darmen, heeft dit gevolgen voor onze algemene gemoedstoestand (depressie is veelal een darmziekte!). Wanneer het wél goed gaat, en het wordt donker ’s avonds, wordt serotonine omgezet in melatonine, het hormoon dat we nodig hebben om in te slapen. Het niet-respecteren van ons bioritme (disregulatie door lang televisie te kijken en zo door het blauwlicht verkeerde signalen aan onze hersenen te geven), alsook hierbij nog te eten (onze ‘darmklok’ is er evolutionair op ingesteld dat er niet de ganse dag door tot vlak voor het slapengaan wordt gegeten), zorgen voor een desynchronisatie van ons gedrag en de fysiologische processen in ons lichaam, waardoor de omzetting naar melatonine niet optimaal gebeurt en we problemen krijgen om in te slapen.
Doordat we niet weten waarom we slecht inslapen, wordt veel te vaak naar slaapmedicatie gegrepen, in plaats van de oorzaak aan te pakken.
· Persoon C wil graag 5 kg afvallen. C heeft een stressvolle job waarin hij/zij zich niet 100% goed voelt. Reeds vele diëten werden getest, zonder blijvend succes.
Chronische stress is vandaag de dag een groot probleem. Dit varieert van werk gerelateerd, relationeel, financieel, nutritioneel (bewerkt voedsel is voor ons lichaam ook een stressfactor), luchtvervuiling, … Ons lichaam kent deze vorm van chronische stress niet, we zijn hier niet op aangepast en het enige wat ons lichaam kan, is reageren -in mindere of meerdere mate- met de stressreactie die we vroeger gebruikten bij honger/dorst/gevaar/paniek/…
Op korte termijn is deze stressreactie heel handig, op lange termijn breken we onszelf letterlijk af. Auto-immuunziekten, allerhande ontstekingen, chronische vermoeidheid, … zijn het gevolg van een chronische laaggradige ontsteking, dit is het constant licht actief zijn van ons immuunsysteem. Als gevolg van gelijk welke stressfactor, zullen onze darmbacteriën trachten méér suiker uit onze voeding te trekken, omdat we dit nodig hebben voor de stress (fight/flight) reactie. Iemand die wil afvallen wil echter niet dat zijn darmen zeer efficiënt werken, die wil dat de darmen enkel de voedingsstoffen onttrekken die voor ons nodig zijn. Daarbij komt dat ons microbioom signalen naar de hersenen zal uitsturen dat er gevaar is, wat zorgt voor meer angstig en depressief gedrag. Het lichaam van iemand met veel stress zal alle energie die binnenkomt trachten op te slaan voor wanneer die nodig is, en zal dus niet toestaan dat je afvalt.
Dit zijn slechts enkele situaties waarbij het belang van een goede darmgezondheid wordt aangetoond. Darmgezondheid is echter geen geïsoleerd gegeven, vele factoren spelen hierop in en uiteindelijk moet gewoon het hele plaatje kloppen.
Enkele aanbevelingen:
- Voeding:
! Een maaltijdfrequentie van 2-3 eetmomenten per dag
! Vermijd bewerkte voeding zoveel mogelijk
! Intermittent fasting is een goede manier om ons microbioom te resetten
! Eet dagelijks voedingsmiddelen die van nature veel vezels bevatten, zoals uien, prei, look, witloof, knollen, asperges, banaan, gerst, haver, lijnzaad, appels, zeewier, …
Variatie is de sleutel tot succes!
- Beweging:
! Rust roest, en ook ons microbioom wordt er niet gelukkig van. Beweeg in alle mogelijke vormen, met voorkeur buiten! Sporters zijn meer weerbaar tegen stress, hebben een sterker immuunsysteem, en ook het sociale aspect van sporten in groep verhoogt jouw levenskwaliteit!
- Bioritme:
! Respecteer het circadiaans ritme (meer hierover in een volgende blogpost): ’s avonds niet te laat eten, liefst niet meer na 19u, draag evt. een bril met blue light filter bij het tv kijken, ga tijdig slapen en sta ook tijdig op.
- Stressreductie:
! Maak tijd voor hobby’s. Dit hoeft geen sport te zijn, gewoon iets wat je graag doet
! Ga voor korte stressprikkels: koude douche/periodiek vasten en drinken/sauna/… m.a.w. stap uit je comfortzone, dit maakt je meer weerbaar tegen chronische stress!
Bronnen:
– Gut–brain axis: how the microbiome influences anxiety and depression
Jane A. Foster and Karen-Anne McVey Neufeld
Department of Psychiatry and Behavioural Neurosciences, McMaster University, at St. Joseph’s Healthcare, 50 Charlton Ave. E, T3308, Hamilton, ON, L8N 4A6, Canada
– The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems Marilia Carabottia, Annunziata Sciroccoa, Maria Antonietta Masellib, Carola Severia University Sapienza, Rome; S. De Bellis, Castellana Grotte, Bari, Italy
