Intermittent fasting: deel 2

In deel 1 kon je lezen waarom periodiek vasten in feite iets is wat we altijd -zij het onbewust- gedaan hebben. Ik hoop dat ik duidelijk kon maken dat we verschillende mechanismen in ons lichaam hebben die ervoor zullen zorgen dat je geen energietekort zal krijgen tijdens het vasten, toch niet als je gewoon bent om aan periodiek vasten te doen. Integendeel: er zal extra energie naar jouw spieren en hersenen gaan om je te mobiliseren om voedsel te gaan zoeken. Dit laatste klinkt tegenwoordig nogal onnozel, want je hoeft wellicht geen strategie te bedenken om te weten waar jouw frigo staat, en veel inspanning komt er ook niet aan te pas. Dat weet jij en ik ook, maar de genen van ons beide niet. Deze laatste zijn het resultaat van miljoenen jaren evolutie. De “Survival of the fittest”-theorie (evolutietheorie van Darwin), zegt dat dié populatie die in tijden van honger/dorst/koude/hitte/gevaar het best aangepast was, hierdoor kon overleven en zich voortplanten. De bevolkingsgroep die nét iets beter koolhydraten en vet kon opslaan als energiereserve, had meer kans om te overleven in tijden van voedselschaarste. En dit is ook wat gebeurde… met als resultaat dat we vandaag de dag allemaal keigoed vet kunnen opslaan.

Wat vroeger een voordeel was, is nu -als gevolg van onze huidige Westerse levensstijl- de start van heel wat chronische ziektes waarmee we te maken hebben, die onze levensduur en -kwaliteit inperken. Misschien dat we over tienduizend jaar de omgekeerde beweging zullen hebben gemaakt. Als we maar lang genoeg zo verder doen zullen onze genen zich misschien aanpassen en dat overtollig vet/suiker gewoon uitscheiden, aangezien het opslaan geen voordeel meer oplevert. Zou tof zijn als dat nu al zo was hé… Ik raad echter aan voor jouw eigen gezondheid om dit niet te testen ;-).

Wanneer was de laatste keer dat jouw lichaam zélf moeite moest doen om zichzelf van energie te voorzien? Over het algemeen kan je stellen dat je 12u nuchter moet zijn om enige metabole/hormonale verandering te krijgen. Die 12u zijn wel afhankelijk van wat jouw laatste maaltijd was, wat jouw activiteitsniveau is, en zo zijn er nog wel een aantal factoren die meespelen. Om het zo algemeen mogelijk te houden, mag je aannemen dat het essentieel is minimaal 12u nuchter te zijn.

Hieronder zal ik de verschillende vormen van intermittent fasting (IF) en hun effect op jouw gezondheid toelichten. Als laatste vind je nog een korte benadering van de voordelen en enkele persoonlijke aanmerkingen.

Belangrijke side note: respecteer het circadiaans ritme! Jouw organen hebben een eigen 24-uurs ritme, waarin ze hun functies in mindere of meerdere mate bolwerken. Nachtwerk/shift werk verstoren dit ritme. Onderzoek bij populaties die aan dergelijk werkritme verbonden zijn, toonde reeds aan dat zij meer risico lopen op verschillende chronische ziektes. Meer hierover volgt later in een nieuwe post!

Here we go!

1. Alternate-day fasting

Bij deze vorm van vasten ga je af en toe -bijvoorbeeld 1 dag per week- een volledige dag niets eten. Op andere dagen eet je normaal. Wanneer je jouw laatste maaltijd om 19u at, dan een volledige dag niets, en de dag daarop neem je jouw eerste maaltijd om 9u, dan heb je dus 38u gevast. Onderzoek toont hierbij een daling van het lichaamsgewicht, en een verbetering van het lipidenprofiel en ontstekingsmarkers in het bloed. Verder beïnvloed je jouw microbioom in de darm, met een toename van de gezondheid bevorderende populatie bacteriën. Om jouw lichaam van voldoende energie te voorzien, treedt het autofagie mechanisme in gang, waarbij je oude cellen in je lichaam recycleert en er nieuwe energie van maakt. Verder werkt dit protectief voor jouw hersenen en stimuleer je ook groei van nieuwe hersencellen!

Ik heb reeds verschillende mensen gehoord die dit doen, maar het is lang niet voor iedereen weggelegd. Extreme honger en een slecht gemoed zijn negatieve effecten van deze vorm. Prima als dit voor jou werkt, maar belangrijk dat je jezelf goed informeert.

2. 5:2 ritme

Op twee niet-opeenvolgende dagen in de week beperkt je jouw energie inname tot 20-25% (400-500 kcal op deze dagen). De andere dagen eet je normaal. Onderzoek toont significant effect op volgende zaken: daling van het visceraal vet, verbetering van het lipidenprofiel en ontstekingswaarden in het bloed, en ook hierbij stimuleer je de proliferatie van nieuwe hersencellen.

Deze manier van IF is een stuk minder drastisch dan een complete dag niets eten, op termijn zal je je sneller verzadigd voelen door een stijging van het verzadigingshormoon peptide Y. In tegenstelling tot de alternate-day methode, werd hier wel een verbetering van het gemoed en zelfvertrouwen aangegeven, en minder vermoeidheid. In combinatie met sporten, geeft onderzoek significant resultaat op daling van het lichaamsgewicht.

3. Time restricted eating

Deze vorm van IF is de winnaar als het om populariteit gaat. Dagelijks stel je voor jezelf een tijdspanne -ook wel foodwindow genaamd- in, waarin je 2 à 3 maaltijden nuttigt. Heel vaak wordt met een foodwindow van 8u gewerkt, waarna je 16u vast. Je bepaalt zelf, afhankelijk van hoe jouw dag eruit ziet, wanneer je foodwindow start. De ene dag kan dit van 9-17u zijn, de andere dag van 12-20u. Inderdaad, de periode waarin je vast zal de ene dag maar 13u zijn en de andere dag 19u. Deze onregelmatigheid is super goed. Je zal leren om onafhankelijk van voeding te functioneren.

Ook deze vorm toont een positief effect op de ontstekingswaarden en lipidenprofiel in het bloed, daling lichaamsgewicht, verbetering van de insuline gevoeligheid (zéér belangrijk in de preventie van diabetes!!!), meer energie en zelfvertrouwen. Belangrijk is op dit op te bouwen en te starten met bijvoorbeeld 3 dagen per week een foodwindow in te stellen.

Zal je honger hebben in het begin? Waarschijnlijk wel.

Zal je meerdere keren falen? Ja hoor.

Dit is helemaal niet erg. Het is een zoektocht naar wat voor jou werkt. Ook ik heb deze fasen van vallen en opstaan meegemaakt en het gebeurt nog steeds, maar over het algemeen kan ik zeggen dat ik mij er heel goed bij voel en zeker meer energie heb.

4. Religieus

In verschillende religies is het vasten iets heel gewoons. De vastenperiode van Aswoensdag tot het Paasfeest bij de katholieke kerk, de Ramadan bij moslims, vasten bij volle en nieuwe maan in het boeddhisme, … Er is hierbij een andere insteek natuurlijk, maar de positieve effecten zijn hetzelfde.

Om de Ramadan als voorbeeld te nemen: ik dacht vroeger dat dit niet gezond kon zijn. Echter wordt ook hier opnieuw verbetering van het lipidenprofiel en daling van de ontstekingsmarkers in het bloed gezien, alsook daling van het lichaamsgewicht. Op lange termijn zou ik het niet aanraden -dit is dan ook niet het geval- omdat er geen rekening wordt gehouden met het circadiaans ritme.

Concreet:

– Wil je afvallen, dan is IF zeker aan te raden. Tracht dit als vast onderdeel van jouw levensstijl in te bouwen. Zes weken diehard aan IF doen om daarna terug de ganse dag door 6-7 eetmomenten te hebben, zal je echt niet ten goede komen.

– Verbetering van het lipidenprofiel: het aandeel triglyceriden in je bloed zal dalen, en de verhouding HDL/LDL verbetert. Dit laatste is jouw cholesterol. Hieromtrent zijn ook heel wat misvattingen. Goed en slecht cholesterol bestaat eigenlijk niet, we hebben de beide nodig, maar het is de verhouding tussen de twee waar het vaak misloopt. Als zowel jouw HDL en LDL verhoogd zijn, maar de verhouding is goed en de triglyceriden waarde is niet te hoog, heb je geen enkel probleem.

– Daling ontstekingswaarden: heel belangrijk. Dit toont aan hoe actief jouw immuunsysteem is. Deze waarde is de CRP-waarde in je bloed. Volgens de meeste richtlijnen zou dit <5 moeten zijn, maar idealiter zit je <1. Weinig mensen hebben dit, en dit wijst op een continue laaggradige ontsteking en dus een licht actief immuunsysteem: DE silent killer van de Westerse levensstijl.

– Controleerbare factoren die positief beïnvloed worden door IF: slaapkwaliteit, lichaamsactiviteit. Beweging tijdens het vasten zal de gunstige effecten nog versterken. ’s Morgens op nuchtere maag bewegen is supergezond! Heb je ’s morgens geen tijd om te sporten? Indien je na je middagmaal 4-5u niets meer eet en dan sport, kan je ook stellen dat dit onder nuchter sporten valt. Dit is dan wel niet in je vastperiode als je ’s avonds nog eet, maar zal toch je gevoeligheid voor insuline tijdelijk verbeteren. Vergeet dus die koek die je snel binnenspeelt voor het sporten, laat je lichaam zelf moeite doen om energie te winnen!

– Wat ik bedoel met het gunstige effect op je hersencellen: vasten stimuleert het proteïne Brain Derived Nerve Factor (BDNF). Dit verhoogt je weerbaarheid tegen stress, zorgt voor de aanmaak van nieuwe hersencellen en verbeterde connecties tussen bestaande hersencellen, en verbetert je focus en geheugen.

– Helaas zie ik te vaak op populaire sociale media dat je tijdens je foodwindow alles zou mogen eten en toch zal afvallen.

Het werd onderzocht bij ratten, en ratten die 3u per dag ‘brol’ konden eten, en verder niets, hadden gunstigere bloedwaarden dan ratten die 24u door gezond (geen idee wat dit inhoudt voor ratten) eten ter beschikking kregen. Het is dus zeker zo dat wanneer je eet, even belangrijk is als wat je eet.

Gebruik echter je gezond verstand: 2 maaltijden + eventueel een kleinere maaltijd/snack tussendoor is ideaal, en probeer je lichaam hierbij optimaal te voeden met zo min mogelijk bewerkte voeding.

– Wat mag wel tijdens het vasten?

Water, zwarte koffie en kruidenthee. Geen melk of suiker erin, uiteraard. Indien je supplementen neemt, dit kan gerust als deze niet verwerkt zijn in tabletten die ook vol suiker zitten. Proteïneshakes, light dranken, alcohol, fruit, … tussendoor, doorbreken allemaal het vasten.

– Intermittent fasting is gezond en ook gratis! Populaire items worden steeds gecommercialiseerd, en nu poppen er overal middeltjes en drankjes uit de grond die toch zouden kunnen tijdens het vasten. Helemaal niet nodig, gewoon water/zwarte koffie/thee tijdens het vasten en in je foodwindow gewoon normaal doen. Mocht je je toch laten verleiden door reclames: kijk uit met wat je aankoopt, er zijn drankjes op de markt die dan toch vol suiker zitten en dit onderbrengen in schuilnamen als aroma, fruitextract, maltose, lactose,…

– Ga je op reis, op weekend met vrienden, of heb je gewoon een gezellig diner met je partner gepland: VERGEET DAN EVEN ALLES WAT HIERBOVEN STAAT EN GENIET ERVAN!!! De nadelen van jezelf even te laten gaan wegen niet op tegen de voordelen van sociaal goed omringd te zijn en te genieten van al het moois en lekkers wat het leven te bieden heeft.

Voilà, een hele boterham op nuchtere maag met veel energie geschreven!

Meer weten/lezen?

o De boeken van Dr. Servaas Bingé: De Lijst, 16:8

o Video’s van Dr. Eric Berg (Youtube)

o Interessante review: Metabolic Effects of Intermittent Fasting ,Ruth E. Patterson and Dorothy D. Sears

Vragen?

Laat gerust je vragen/opmerkingen achter. Ik doe mijn best deze zo goed mogelijk te beantwoorden.

Marlies