Over “wildkakkers”, energieverdeling en temperatuur in sport

Op 5 maart 2021 kon u op verschillende mediakanalen de klachten van boswachters over “wildplassers en -kakkers” lezen door een gebrek aan openbare toiletten. Begrijpelijk, al heeft menig gezonde sporter wellicht steeds een voorkeur voor een gewoon toilet. 

Er werd aangeraden om een schopje mee te nemen tijdens het lopen en een putje te graven om je sporen uit te wissen. Ok, boswachters houden er hier geen rekening mee dat de competitieve sporter zo kostbare tijd verliest. Ze staan er misschien ook niet bij stil dat de vorm van zo’n schopje nogal opvalt in een loopbroek, dat dit gênant is en we na gebruik dit schopje niet opnieuw bij ons willen. 

Lang verhaal kort: als kPNI-student leerde ik over de achterliggende mechanismen en oplossingen voor darmproblemen tijdens het sporten. Deze doe ik hier uit de doeken, met uiteraard ook mogelijke oplossingen erbij!

-> Eerst iets meer over energieverdeling (= verdeling van het zuurstofrijke bloed):

We hebben gemiddeld vijf liter bloed in ons lichaam. Slechts 600 ml hiervan is arterieel bloed. Arterieel bloed is zuurstofrijk bloed. 3000 ml is veneus of zuurstofarm bloed. De rest van het bloed bevindt zich in de organen en kleine haarvaten. 

Door de geringe hoeveelheid arterieel bloed, moeten we hier goed mee omspringen. Dit zuurstofrijke bloed wordt verdeeld naar de regio waar het meest energie nodig is:

• Na het eten sport je beter niet, dit is omdat je op dat moment beter je arteriële bloed hoofdzakelijk naar je spijsvertering stuurt, en bijvoorbeeld niet naar je spieren.
• Wanneer je studeert/een instrument bespeelt/leest/… zal er meer zuurstofrijk bloed naar je hersenen gaan. 

Het is onmogelijk om alle systemen in ons lichaam te voorzien van bloed, hiervoor zou een hartfrequentie en bloeddruk nodig zijn die we nog geen dag volhouden. Ons lichaam zal prioriteiten stellen, waarbij spijsvertering, botten en bindweefsel het onderspit zal delven voor supersystemen als het brein, de spieren en het immuunsysteem. 

-> Ten tweede iets meer over onze kerntemperatuur en beweging:

De temperatuur in ons lichaam is iets wat heel nauw geregeld wordt. We kunnen immers niet leven met een continue temperatuur van 40 graden of van 32 graden. Ons hart heeft hier een centrale rol in. Bij de overgang van zomer naar winter en omgekeerd, wordt ons hart belast met de aanpassing aan de temperatuur. 

Side note: Normaal mag deze aanpassing geen probleem zijn. Mensen waarbij het al niet goed gaat met hun hart, vallen op dit moment dan ook sneller door de mand. De meeste sterfgevallen als gevolg van cardiovasculaire aandoeningen zijn dan ook in deze overgangsperiodes van het jaar, omdat de nodige aanpassing aan temperatuur er teveel aan is. 

Bij beweging stijgt onze kerntemperatuur ook. Deze temperatuurstijging gebeurt zowel in je spijsverteringsstelsel en in je hersenen, als in je spieren. Een stijgende temperatuur in de hersenen zal gepaard gaan met prestatieverlies en verhoogde blessuregevoeligheid. Door in je training te spelen met externe factoren zoals temperatuur, maar ook buiten je sporttraining koude- en warmte prikkels toe te dienen (koude douches, sauna), leer je jouw lichaam flexibeler omgaan met temperatuursveranderingen en kan je tijdens stresssituaties (inspanning is een stresssituatie voor het lichaam) letterlijk beter het hoofd koel houden. 

Ook in je spijsverteringsstelsel mag de temperatuur niet te hoog oplopen. Wanneer dit gebeurt, zullen de bloedvaten hier samentrekken (vasoconstrictie) om zoveel mogelijk bloed – en dus warmte – naar de periferie van het lichaam te pompen. Opnieuw zal bij een ongetrainde persoon deze reactie heftiger verlopen en ontstaat een acuut zuurstoftekort in het spijsverteringsstelsel: dit heet dan in de volksmond ‘de milt’, maar is dus niet je milt. 

Of je spijsverteringsstelsel al dan niet sneller oververhit geraakt, is ook afhankelijk van de koolhydraten die nog in de darm circuleren. Onze huidige voeding bestaat uit heel veel koolhydraten en veel recreatieve sporters grijpen naar extra koolhydraten om te sporten, terwijl dit meestal helemaal niet nodig is. Koolhydraten zijn vrij belastend voor ons maagdarmstelsel, en een overmatige aanwezigheid hiervan zal ervoor zorgen dat de temperatuur er al iets hoger is. Ga je dan bewegen, dan valt je spijsverteringsstelsel dus ook sneller door de mand. 

Wie veel last heeft van krampen en dan ook diarree krijgt, moet proberen om minder te drinken voor het sporten. Dit klinkt tegenstrijdig, maar je kan je misschien wel inbeelden dat wanneer er veel vocht aanwezig is in je spijsverteringskanaal en de boel trekt daar samen wanneer deze verhit, dat het vocht er letterlijk allemaal wordt uitgeperst. Minder drinken voor het sporten, eventueel tijdens het sporten wel vocht en zout/mineralen aanvullen en dan voornamelijk NA het sporten zorgen voor een voldoende vochtinname. 

En dan last but not least: te eenzijdige belasting is ook een probleem. Een loper die elke dag vijf kilometer loopt aan hetzelfde tempo, went hieraan. Bijgevolg zal het lichaam van deze loper geen prikkels meer krijgen om zich aan te passen aan een nieuwe situatie, een platform wordt bereikt en uiteindelijk zelfs een afdalend effect (minder flexibel worden bij veranderende omstandigheden)!

Concreet:

• Train ook op verschillende temperaturen, bijvoorbeeld eens in t-shirt op een koude dag of warm gekleed op een zonnige dag. 
• Daag je lichaam ook buiten het sporten uit om met temperatuursverschillen om te gaan. Neem een ijskoude douche zonder hierna terug naar warm over te schakelen, of laat je lichaam zelf afkoelen na een sauna. Met andere woorden, gebruik geen externe hulp om terug tot je normale temperatuur te komen.
• Beperk je koolhydraatinname. Mensen die twintig uur en meer per week sporten, kunnen zaken zoals carb loading en dergelijk aan omdat zij deze energie ook effectief verbranden. Vele recreatieve sporters overschatten echter hun energieverbruik, zeker omdat onze Westerse voeding op zich al heel veel koolhydraten bevat.
• Beperk je vochtinname voor het sporten als je gevoelige darmen hebt. Vul na het sporten voldoende aan.
• Train niet altijd hetzelfde. Zowel binnen je sporttak – bijvoorbeeld interval bij het lopen – afwisselen, als buiten je sporttak. Dit laatste houdt in dat je je lichaam dus ook af en toe moet prikkelen met een krachttraining, HIIT, andere sport, … 

Indien je vragen hebt of je wenst persoonlijke begeleiding in verband met voeding en sporten, neem gerust contact op via het contactformulier. 

Marlies

P.S.: Boswachters, geen dank!