Suiker: de bittere waarheid

Er is meer dan één probleem met suiker. In deze blogpost wil ik één van de veroorzakers van deze problemen belichten, namelijk fructose.

Eerst iets om over na te denken:

De Chinezen scoren dit jaar slechte punten vanwege de Covid-19-pandemie die daar uitbrak. Nochtans doen zij het anders wel heel goed op het voorkomen van heel wat andere pandemieën: obesitas, diabetes type 2, hart- en vaatziekten, …

Dit bij een populatie waarbij witte rijst vaak dagelijks op het menu staat.

We worden toch dik van de koolhydraten uit aardappelen, pasta, rijst en brood?

Waarom zijn de Chinezen dan niet het ongezondste volk?

Zoals in het begin aangegeven, heeft het wellicht iets te maken met fructose.

Om verder te kunnen, moeten we even terug in de geschiedenis. Als fructose namelijk zo slecht voor ons is, had ons lichaam intussen wellicht een systeem om dit uit te scheiden. We nemen het echter op, met hiervoor gespecialiseerde cellen, dus het moet zijn dat het ons ooit een voordeel opleverde.

Wat is fructose?

Fructose zit vooral in fruit en honing en is een natuurlijke bron van suiker. Fructose is een enkelvoudige suikermolecule (monosaccharide). Naast fructose hebben we glucose en galactose als monosacchariden. Alle drie bevatten deze 4 kcal per gram, maar de manier waarop ons lichaam ermee omgaat, is verschillend.

Welk evolutionair voordeel heeft fructose?

Er is slechts één vorm van suiker die -na inname- onmiddellijk klaar is voor gebruik als brandstof: GLUCOSE. Spieren, hersenen, immuunsysteem, lever, … alle organen in ons lichaam verbruiken glucose om te functioneren. Is er geen glucose uit onze voeding meer voorhanden? Dan moet onze lever de voorraad opgeslagen suiker (onder de vorm glycogeen) en vet terug omzetten tot de bruikbare vorm glucose. Ook FRUCTOSE is een brandstof, maar om dit te kunnen gebruiken, moet het eerst door de lever omgezet worden tot glucose. Wanneer ons lichaam genoeg glucose uit ons eten heeft kunnen opnemen, dan zal het de fructose niet gebruiken. De lever slaat de fructose dan op in de vorm van vet. Dit was handig in tijden van schaarste: wie namelijk het meest vet kon opslaan, had meer kans op overleven.

Ik hoef niet uit te leggen dat de Westerse wereld geen schaarste meer kent. Daarnaast is er iets cruciaals veranderd na de Tweede Wereldoorlog: we hebben fructose synthetisch kunnen namaken en dit blijkt een fantastisch bewaarmiddel te zijn. Deze vorm van fructose heet High Fructose Corn Syrup (HFCS). Daarin zit fructose véél geconcentreerder dan in fruit. We vinden HFCS terug in:

– Alles wat lang houdbaar is: tomatensauzen, ketchup, dressings, koekjes, gebak, snoep, fruit in blik, …

– Frisdrank, vruchtensappen

– Ontbijtgranen

– Alles met fruitsmaak: yoghurt, sportdrank, …

– Brood dat na 4 dagen nog even zacht is als toen het vers was, mag je zeker zijn dat het rijk is aan HFCS

Het is niet verplicht de aanwezigheid van HFCS te vermelden op het etiket. Het kent ook heel wat schuilnamen: vruchtensuiker, druivensuiker, aroma, fructosesiroop, vruchtensiroop, …

Wat is nu het gevaar van HFCS:

Bronnen van koolhydraten worden als goed of slecht bestempeld aan de hand van hun glycemische lading. Dit is de snelheid waarmee je bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van iets met koolhydraten, berekend per gebruikelijke portie. De glycemische lading van witte rijst is 21, van een glas fruitsap is dit 7. Conclusie: fruitsap komt er veel gezonder uit dan rijst.

Om tot deze cijfers te komen, wordt via een kleine prik in de vinger echter het bloedGLUCOSEgehalte gemeten. Fructose glipt dus tussen de mazen van het net, het effect is niet zichtbaar in het bloed. Ondertussen is je lever druk in de weer met het omzetten van fructose in vet. Dit is visceraal vet: vet dat zich tussen vitale organen in de buik ophoopt. Het vet rond je armen of dijen wordt perifeer vet genoemd. Iedereen heeft een beetje perifeer vet nodig, maar visceraal vet is ongezond en gevaarlijk. Iemand kan er slank uitzien, maar te veel visceraal vet hebben. De toestand waarbij we een vervette lever krijgen, wordt Non-Alcoholic Fatty Liver Disease (NAFLD) genoemd. Wanneer dit vet ontsteekt, dan leidt dit tot leverontsteking of Non-Alcoholic SteatoHepatitis (NASH). Een vette lever zal zijn andere functies (zoals bijvoorbeeld ontgiften) niet meer zo goed kunnen uitvoeren.

Te veel en te vaak fructose binnenkrijgen in de vorm van HFCS zal zich op termijn vertalen in ziektebeelden als diabetes type 2, zwaarlijvigheid, allerlei orgaangerelateerde aandoeningen, enzovoort.

Het bewaarmiddel HFCS is simpelweg gevaarlijk. Iedereen wordt bovendien om de tuin geleid door aantrekkelijke verpakkingen over gezonde ontbijtgranen, fruitsappen met enkel ‘natuurlijke suikers’, …

Het verschil met onze Oosterse vrienden uit China: rijst (maar ook aardappelen), bevatten veel zetmeel: dit zijn lange ketens van glucosemoleculen. Iemand die voldoende beweegt verbruikt dan ook deze glucose. Zonder beweging komt het ook niet goed, dan wordt de overtollige glucose ook omgezet in glycogeen en vet. Naast zetmeel zit er gewoon niet zoveel interessants voor het lichaam in rijst of aardappelen, daarom wordt het aangeraden om koolhydraten (=suiker) voornamelijk uit groenten/knollen te halen. In het Oosten eet men gewoon veel meer onbewerkte voeding, waardoor ze daar een pak minder de problematiek kennen waarmee de Westerse wereld kampt.

Enkele veelvoorkomende vragen:

Wat nu met fruit?

Fruit bevat veel meer dan enkel fructose. We hebben de vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten nodig om optimaal te functioneren. Ook is de fructose in HFCS gewoon veel geconcentreerder. Het moet wel gezegd zijn dat smoothies en het eten van enkele stuks fruit na elkaar, wel hetzelfde effect heeft.

Is een vervette lever omkeerbaar?

Ja! Maar dan zal je er actief aan moeten werken. Hier ben ik dan weer met mijn intermittent fasting: eet niet de ganse dag door, maar twee à drie maaltijden per dag verdeeld over 8 à 10 uur per dag. Ga ’s morgens eerst op nuchtere maag een rondje lopen of doe eerst wat huishoudelijke taken. Zet je lever aan het werk om dat opgeslagen vet terug in glucose om te zetten.

Welke suiker is best tijdens het sporten?

Voor een wekelijks rondje van 10 km heb je echt geen extra suiker nodig.

Wil je voor zware, langdurige inspanningen toch een boost: dan zal dit het snelst via bijvoorbeeld een druivensuikertabletje gaan. Ook hierin zit telkens één glucosemolecule aan één fructosemolecule gebonden, dus in feite gebruik je steeds maar de helft effectief op het moment zelf. Bananen tussendoor zijn geen goed idee: het fructosegehalte in een banaan is vrij hoog, en tegen de tijd dat de fructose wordt omgezet naar glucose, ben jij al lang klaar met sporten. Besef dat ook sportdrank met fruitsmaak steeds veel fructose bevat, en dat je dit niet zal verbruiken tijdens het sporten. Nogmaals: enkel glucose is klaar voor gebruik als brandstof

Word je dik van rijst/aardappelen?

Niet per se. Iemands lichaamssamenstelling is van veel meer afhankelijk dan enkel van wat rijst of aardappelen bij de maaltijd. Pasta en brood zijn wel bewerkt en zijn daarom niet aan te raden, hoewel zelf brood bakken dan wellicht beter is dan brood uit de supermarkt. Waar rijst of aardappelen geen gezondheidsvoordelen opleveren, leveren ze ook niet de nadelen op die producten rijk aan HFCS wel hebben.

Wat moet je dan wel eten ’s morgens?

Velen ruilden hun boterham met choco reeds in voor fruityoghurt met ontbijtgranen. Ik hoop dat je na het lezen van dit artikel beseft dat dit dus geen haar beter is.

Mijn tip: Gebruik je gezond verstand, beperkt bewerkte voedingsmiddelen, varieer en eet liefst van al pas ’s middags je eerste maaltijd.

Marlies