Suppletie van vitamine D in de winter: alles wat je moet weten

Bijgewerkt: okt 9

Vitamine D is naast vitamine A, E en K een vetoplosbare vitamine. Ons vitamine D-gehalte wordt voornamelijk bepaald door blootstelling aan zonlicht. De hoeveelheid vitamine D die je via voeding binnenkrijgt is te verwaarlozen.

Hoe maak je vitamine D?

Zonlicht, meerbepaald UV-B straling, komt neer op je huid. Als reactie hierop wordt het inactieve vitamine D3 gemaakt in je huid. In je nieren wordt vitamine D3 tot een actieve, werkzame stof omgezet.

De actieve vorm van vitamine D speelt een rol in:

– De calciumopname: we hebben vitamine D nodig om calcium te kunnen opnemen uit de darmen. Ook vitamine K speelt hierin een rol, maar vitamine K wordt door ons lichaam (meebepaald door onze darmbacteriën) zelf aangemaakt. Voldoende vitamine D en calcium zijn bepalend voor de sterkte van je botten en tanden.

– De celcyclus: deze wordt mede gereguleerd door vitamine D. Dit betekent dat vitamine D ervoor zorgt dat een cel niet ongecontroleerd begint te delen. Er is dan ook veel onderzoek naar de rol van vitamine D als risicofactor voor het ontstaan van kanker.

– Het immuunsysteem: vitamine D zorgt voor de aanmaak van antimicrobiële eiwitten en beschermt hierdoor tegen infecties. Verder ondersteunt vitamine D onze soldaten van het immuunsysteem. Dit zorgt voor een effectievere reactie wanneer een vijand in ons lichaam komt. Verder helpt vitamine D ook voorkomen dat onze soldaten lichaameigen weefsel aanvallen.

– Het suikermetabolisme: vitamine D vergemakkelijkt de vrijstelling van insuline. Insuline is het hormoon dat ervoor zorgt dat onze bloedsuikerspiegel niet teveel stijgt.

– Het gemoed: vitamine D zou een rol spelen bij het voorkomen van een winterdepressie.

– Het reguleren van de bloeddruk: wanneer de bloeddruk stijgt, helpt vitamine D een mechanisme in gang te zetten waarbij nieren meer water en natrium zullen uitscheiden. Bijgevolg zal de bloeddruk terug dalen.

– Spieropbouw. Vitamine D ondersteunt het opbouwen van spiermassa.

Iedereen weet dat je door zonlicht vitamine D aanmaakt, maar hieronder vind je nog enkele belangrijke weetjes omtrent deze vitamine:

– Je maakt enkel vitame D aan als de UV-B straling sterk genoeg is. Vanaf oktober tot maart/april is dit niet het geval in België. Ook een stralende winterdag zal er niet voor zorgen dat je vitamine D aanmaakt. Iedereen heeft er baat bij om tijdens de wintermaanden een extra vitamine D supplement in te nemen.

– Om vitamine D aan te kunnen maken, moeten de UV-B stralen van de zon rechtstreeks contact kunnen maken met je huid. Make-up, zonnecrème, lotions, … zorgen ervoor dat je geen vitamine D zal aanmaken. Ga je in de zomer naar buiten? Enkele minuten onbeschermd in de zon lopen is voldoende om je dagelijkse portie vitamine D aan te maken. Smeer je na enkele minuten in met zonnecrème. Het is absoluut niet de bedoeling dat je je laat verbranden, maar gewoon enkele minuten rechtstreeks contact tussen de zon en je huid toelaat. Dit is ook zo bij kinderen: laat hen enkele minuten onbeschermd buiten rondlopen, en smeer hen daarna in met een degelijke zonnecrème.

– Hoe bleker je huid, hoe sneller je vitamine D aanmaakt. Mensen die dichter bij de evenaar wonen, hebben een donkerdere huid. Dit zorgt ervoor dat ze minder snel vitamine D aanmaken. Dit is nodig, want aangezien hun huid veel meer met de zon in contact komt, zouden zij toxische vitamine D-bloedwaarden krijgen. Het bruine kleurtje dat je dus krijgt als je op reis bent, beschermt je dus tegen een overdosis vitamine D.

Let wel op: dit betekent niet dat je je huid niet meer moet beschermen. Onbeschermd ‘bakken’ in de zon is ten allen tijde ongezond en heeft niets te maken met vitamine D. Het is ook niet zo dat je een voorraad vitamine D kan aanleggen door langer onbeschermd in de zon te lopen.

– Hoeveel vitamine D moet je nemen tijdens de wintermaanden? De Hoge Gezondheidsraad raadt vanaf 10 tot 70 jaar een hoeveelheid van 10-15 mcg (= 400-600 IU) aan, voor 70-plussers 20 mcg (800 IU). Dit is echter een absoluut minimum, wetende dat je wellicht ook niet alle vitamine D uit een supplement opneemt. Vanuit de orthomoleculaire voedingsleer wordt een hoeveelheid van 1mcg per kilo lichaamsgewicht per dag aangeraden. Een persoon van 75 kilo mag neemt dus 75 mcg vitamine D per dag (3000 IU).

– Laat je je bloed controleren? Let dan eens op hoeveel vitamine D je hebt. Zit dit tussen de 30-50 mmol/l? Dan zal dit wellicht niet als een tekort bestempeld worden. Om zijn functies ten volle te laten gebeuren, is het echter aangeraden te streven naar een waarde van 80 mmol/l.

– Neem je medicatie tegen cholesterol? Weet dan dat deze ook de opname van vitamine D remmen. Dit medicament verhoogt bijgevolg de kans op een tekort aan vitamine D.

– Vitamine D is een vetoplosbare vitamine, en wordt beter opgenomen in het lichaam als deze ook ‘in vet verpakt’ zit. Sommige merken, bijvoorbeeld Bonusan, ‘verpakt’ de vitamine D in softgels met olijfolie. Dit verhoogt de opneembaarheid. Neem je een tabletje vitamine D, doe dit dan bij de maaltijd waarbij ook wat olijf- of kokosolie in zit, dan is dit zeker ook goed.

Vragen? Neem gerust contact op via het contactformulier.

Marlies

Bron: Lamberg-Allardt C, Brustad M, Meyer HE, Steingrimsdottir L. Vitamin D – a systematic literature review for the 5th edition of the Nordic Nutrition Recommendations. Food Nutr Res. 2013;57:10.3402/fnr.v57i0.22671. Published 2013 Oct 3. doi:10.3402/fnr.v57i0.22671