Wat met spierpijn?

September. Eindelijk kunnen de kinderen terug naar school. Nieuwe start, dus nieuwe goede voornemens. Heb je een tijdje niet gesport of doe je iets nieuws, dan kunnen de dagen na het sporten wel eens lastig worden. Spierpijn wordt in wetenschappelijke literatuur DOMS genoemd. DOMS staat voor Delayed Onset Muscle Soreness.

“De tweede dag is de ergste”, hoor je wel eens. Dit klopt. DOMS piekt na 48-72 uur na het sporten en kan tot zeven dagen duren. Weefselschade aan de spieren door het sporten zorgt voor de kenmerkende symptomen:

– Pijn

– Verminderde spierkracht

– Verminderde bewegingsuitslag: je gewrichten zijn minder soepel

– verhoogde spiertonus: de stijve spieren voelen hard en gespannen aan

Ons immuunsysteem komt snel ter plaatse en zorgt voor de nodige (!) ontsteking om de weefselschade te herstellen, maar dit vraagt tijd. Of het nu gaat om een wonde op je huid of weefselschade in je spieren, de reactie van je immuunsysteem is steeds hetzelfde: een ontsteking om te kunnen genezen. Dit proces moeten we respecteren.

Er werd reeds veel onderzoek gedaan naar methodes ter preventie van spierpijn of om sneller te herstellen van spierpijn. Er is geen enkele wetenschappelijk bewezen manier om spierpijn stante pede op te lossen, maar is er wel stijgende evidentie voor enkele interventies die het herstel ondersteunen. 1. Slaap is cruciaal! Zowel kwaliteit als kwantiteit (minimum zeven uur). Ook powernaps (maximum 30 minuten) tonen een positief effect.

2. Ijsbad: tien minuten tot een kwartier een bad nemen van maximum 15 graden. Dit vermindert de pijn op korte termijn. Hoe komt dit?

Ons immuunsysteem is ons leger tegen allerlei indringers en schade in het lichaam. Dit leger werkt best bij een verhoogde lichaamstemperatuur. Vandaar dat we koorts krijgen wanneer we ziek zijn, of dat de plaats waar zich een ontsteking bevindt, warmer aanvoelt. Deze (plaatselijke) verhoging van lichaamstemperatuur is nodig voor ons herstel! Koude zet dit ontstekingsproces ‘on hold’. De pijn vermindert, maar je herstel is onvolledig. Dit is dus enkel aan te raden tijdens bijvoorbeeld een wedstrijdperiode.

3. Bewegingvormen zoals fietsen, wandelen, zwemmen, yoga, … waarbij je hartslag niet al teveel de lucht in gaat. Dit is het beste wat je kan doen om de onaangename symptomen te verlichten, vanaf de dag na de inspanning.

4. Warm bad/sauna/infraroodcabine: nà de piek van je spierpijn bevordert warmte bloedcirculatie en weefselherstel. Door warmtetoevoer help je dus je eigen leger om beter zijn werk te kunnen doen. Ideaal vanaf +/- drie dagen na de inspanning.

5. Suppletie / Voeding: ter preventie van spierpijn kan je reeds tien dagen vóór aanvang van een trainings-/wedstrijdperiode je eiwitinname verhogen (1gr/kg lichaamsgewicht/dag). Eiwitten leveren de bouwstoffen die nodig zijn om te herstellen, je spieren bestaan immers uit eiwitten. In de sportvoeding vind je deze terug onder de vorm van BCAA’s (branded-chain amino acids). In voeding vind je eiwitten in vis, vlees, gevogelte en eieren als voornaamste bron. Vegetariërs en veganisten halen hun eiwitten best uit peulvruchten, noten en pitten. Eiwitten van dierlijke oorsprong zijn voor ons 30% beter opneembaar, dus suppletie is zeker interessant bij vegetariërs en veganisten.Ná het sporten ondersteunen Omega-3 vetzuren de ontstekingsreactie (1,8-3 gr/dag). Deze laatste vind je in vis, schaal- en schelpdieren, (wal)noten, zaden en pitten. Ook voldoende vitamine D (zonlicht, suppletie) en vitamine C (citrusvruchten, groente) ondersteunen een normaal, gezond verloop van de ontstekingsreactie die bij weefselschade aan de spieren ontstaat.

Succes, keep moving en tot de volgende!